Так ли важно учитывать потребляемые калории? Кстати, калория – это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году.
В исследовании, проведенном на кафедре питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, охватившем более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет, удалось определить, что изменение веса было наиболее тесно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, подслащенных сахаром напитков, а также как обработанного, так и необработанного красного мяса.
Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных продуктов с высоким содержанием крахмала, очищенных зерен, жиров и сахаров может привести к увеличению веса. Исследователи не недооценили важность калорий, вместо этого предположив, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий.
Управление макроэлементами: имеет ли это значение?
С распространением диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от низкожировых до низкоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при обсуждении оптимальных диет. Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна.
В одном исследовании, опубликованном в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, варьирующиеся от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном исследовании приняли участие более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, которым случайным образом назначали диету Аткинса (очень низкое содержание углеводов), Zone (низкое содержание углеводов), LEARN (высокое содержание углеводов) или Орниша (очень высокое содержание углеводов).
Через год потеря веса была выше у женщин в группе диеты Аткинса по сравнению с другими диетическими группами.
В этом исследовании также изучали вторичные результаты, ориентированные на метаболические эффекты (такие как уровень холестерина, процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или даже более благоприятны, чем для других диетических групп.
Существенной разницы в потере веса между тремя другими диетами (Zone, LEARN и Ornish) не наблюдалось.
Это исследование поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и высоким содержанием жиров может считаться приемлемой рекомендацией для снижения веса.
Другое исследование, опубликованное в 2009 году, подвергло сомнению выводы предыдущего исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.
В исследовании приняли участие 800 человек, которым в течение двух лет была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и средним содержанием белков, с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков, с высоким содержанием жиров и средним содержанием белков и с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белков.
Исследователи пришли к выводу, что все диеты привели к существенной потере веса, несмотря на различия в составе макронутриентов.
Исследование также показало, что чем больше сеансов группового консультирования посещали участники, тем больше веса они теряли и тем меньше веса набирали снова. Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для потери веса.
Исследование, опубликованное в 2010 году, рассмотрело роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Сначала исследователи применили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем проверили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.
Исследуемая популяция состояла из 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% от своего первоначального веса с помощью низкокалорийной диеты. Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения повторного набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным набором веса, а набор веса был меньше в группах, которым была назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым была назначена диета с низким содержанием белка, а также меньше в группах, которым была назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым была назначена диета с высоким гликемическим индексом.
Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса.
Результаты трех исследований показывают, что могут быть некоторые преимущества в диетическом подходе на основе макронутриентов, но исследования также показывают, что в то время, как определенная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективна для другого из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.
Противовоспалительная диета
Противовоспалительная диета рекламируется как средство борьбы с воспалением в организме. Распространено мнение, что «воспаление» всегда плохо. Хотя оно вызывает неприятные побочные эффекты, воспаление на самом деле является здоровой реакцией нашей иммунной системы.
Когда в организм попадает чужеродный захватчик, такой как бактерии, вирусы или аллергены, или происходит травма, наши иммунные клетки действуют быстро. Мы можем чихать или кашлять, чтобы избавиться от повреждающего агента. Мы можем чувствовать боль и отек в месте пореза или травмы, что является сигналом того, что нужно быть осторожным с этой деликатной областью. Кровь быстро притекает, что может вызвать тепло или покраснение. Это признаки того, что наша иммунная система восстанавливает поврежденную ткань или борется с захватчиками. По мере заживления воспаление постепенно спадает.
Воспаление становится вредным, когда оно затягивается и начинает повреждать здоровые клетки, создавая провоспалительное состояние. Другая проблема связана с генетическими отклонениями, заставляющими иммунную систему организма постоянно атаковать клетки.
Иногда это происходит при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка, фибромиалгия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и болезнь Крона. Иногда нездоровый образ жизни, связанный с отсутствием физических упражнений, высоким уровнем стресса и высококалорийной диетой, может вызвать хроническое низкоуровневое воспаление во всем организме, называемое метавоспалением.
Этот тип низкоуровневого воспаления обычно не вызывает заметных симптомов, но со временем метавоспаление может проложить путь к хроническим состояниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (например, молочной железы, толстой кишки).
Противовоспалительные диеты могут быть рекомендованы для этих воспалительных состояний. Они включают несколько продуктов, которые, как считается, мешают воспалительному процессу, хотя исследования его точного механизма не являются окончательными. Не существует единого плана противовоспалительной диеты.
Обычно она подчеркивает употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, ненасыщенных жиров, минимально очищенных цельных зерен, чая, кофе, трав, специй и жирной рыбы. Средиземноморская диета и диета DASH являются популярными планами питания, которые уже демонстрируют множество противовоспалительных продуктов.
Противовоспалительная диета не только подчеркивает употребление определенных продуктов и групп продуктов, но и ограничивает употребление других продуктов, которые могут способствовать метавоспалению, таких как жирные куски красного мяса, рафинированные сладкие продукты и напитки, а также чрезмерное употребление алкоголя.
Противовоспалительная диета не следует строгим правилам относительно калорий или размеров порций. Она предлагает разнообразные противовоспалительные продукты для ежедневного употребления, а не сосредотачивается на употреблении одного или двух конкретных продуктов или питательных веществ. Это обеспечивает большее разнообразие защитных пищевых компонентов, некоторые из которых могут работать синергетически для повышения иммунитета.
Эти продукты содержат растительные химические вещества (фитохимические вещества), антиоксиданты и клетчатку, которые предотвращают клеточные стрессы, подавляют воспалительные сигналы, вызванные иммунной системой, способствуют здоровой микробиоте кишечника и замедляют пищеварение, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови. Они также могут благоприятно влиять на состав жировых клеток, чтобы еще больше уменьшить воспаление.
Наряду с диетой важно включать другие факторы здорового образа жизни, которые положительно влияют на иммунный ответ организма, такие как практика снижения стресса, регулярные занятия спортом и достаточный сон.
Хотите бросить курить?
